Ne kadar zordur, insanların fikirlerini, hislerini, alışkanlıklarını değiştirmeleri; müellif McGonigal: “Yıllarca izledikten sonra aslında insanların iradeye dair inandıkları şeylerin gereksiz gerilim yarattığını gördüm. Her ne kadar bilimsel araştırmalarda onlara yardımcı olabilecek çok şey olsa da şimdi bunlar herkesçe bilinmiyordu. Bunun yerine beşerler, öz kontrolle ilgili eski yolları takip ediyorlardı. Halbuki bunlar yalnızca yetersiz olmakla kalmayıp aykırı tepiyorlardı. Bu da beni “İrade Bilimi” dersini yaratmaya yönlendirdi; Stanford Üniversitesi’nin “Devam Eden Çalışmalar” isimli programı aracılığıyla insanlara ulaşan bu ders, nasıl psikoloji, iktisat, sinirbilim ve tıp alanındaki öz kontrole dair en yeni bilgileri bir ortaya getirerek eski alışkanlıkları terk edip sağlıklı alışkanlıklar yaratabileceğimizi, ertelemeyi nasıl alt edebileceğimizi, odağımızı nasıl bulacağımızı ve gerilimle nasıl başa çıkabileceğimizi açıklıyor. Neden baştan çıkarıcı şeylere yenildiğimiz ve karşı koyma gücünü nasıl bulabileceğimiz hususlarına ışık tutuyor. Öz kontrolün hudutlarını anlamanın kıymetini gözler önüne seriyor ve irademizi eğitmek için en uygun stratejileri sunuyor.

Kelly McGonigal, bilimsel yardım alanındaki çalışmalarıyla bilinen bir sıhhat psikoloğu ve Stanford Üniversitesi’nde öğretim vazifelisi. Müellif, İrade Bilimi dersine dayanan kitabı İrade İçgüdüsü’nde (*) iradeyi bilimle açıklarken ömrü düzgünleştirmek için nasıl kullanılabileceğini araştırıyor. Kitap, iradenin sabit bir özellik olmadığını, daha fazla pratik yoluyla geliştirilebilen ve güçlendirilebilen bir maharet olduğunu savunuyor.

McGonigal’a nazaran irade gücümüzü etkileyen inançlarımız, duygusal durumumuz ve içinde bulunduğumuz etraf dâhil olmak üzere birkaç değerli faktör bulunur. Kitap ayrıyeten gerilimin irade gücümüzü zayıflatmaktaki rolünü tartışıyor ve gerilimle sağlıklı bir halde başa çıkmak için stratejiler ve teklifler sunuyor.

Kitapta sunulan kıymetli niyetlerden biri, irade gücümüzü çok kullandığımızda tükenebilecek bir kas olduğu fikri. McGonigal, belli, ulaşılabilir gayeler belirleyerek ve bunları daha küçük adımlara bölerek irade gücümüzü koruyabileceğimizi savunuyor. Ayrıyeten orta vererek uyku, idman ve farkındalık üzere irademizi besleyen faaliyetlerde bulunmamızı öneriyor. Buna ek olarak, irade gücünün ardındaki hudut bilimini ve bunun his düzenleme, karar verme ve öz kontrol üzere öbür kıymetli beyin fonksiyonlarıyla nasıl alakalı olduğunu da inceliyor.

Kitaba nazaran pek çok insan iradelerinin başarısız olduğunu, bir an için denetim kendilerindeyken çabucak sonra bunalıp denetimi kaybettiklerini hissediyor.

Amerikan Psikoloji Derneği’ne nazaran Amerikalılar, maksatlarına ulaşırken zahmet yaşamalarının birinci sebebi olarak irade eksikliğini belirtiyor. Dünyadaki birden fazla insan hem kendilerini hem de diğerlerini yüzüstü bıraktığı için hatalı hissediyor. Öbürleri kendilerini kanılarının, hislerinin ve dileklerinin buyruğunda buluyor; hayatlarını şuurlu tercihlerden çok dürtülerin yönlendirdiğini düşünüyor. Denetim konusunda en yeterli olanlar, yeniden de bir çeşit tükenmişlik yaşıyor ve hayatın bu türlü bir çabaya değip değmediğini kendilerine soruyorlar. Mutlak insan davranışından da kelam etsek, kültürel değişkenler de iş başında olsa dünün atasözlerinin, bugün davranışlarımıza yönelik kanıtlanmış datalardan çok farklı tezler içermediğini düşünenlerdenim. Bunun için yazımın ortasına ispat olan kimi atasözlerini yerleştirdim.

Yapacağım Zahmeti: Hayatınızın kalitesini artıracağını bildiğiniz için daha fazla yapmak ya da ertelemekten vazgeçmek istediğiniz şey nedir?

Yapmayacağım Zahmeti: Hayatınızdaki “en inatçı” alışkanlık nedir? Sıhhatinizi, mutluluğunuzu yahut başarınızı makûs etkilediği için büsbütün bırakmak yahut azaltmak istediğiniz şey nedir?

Yapmak İstiyorum Zahmeti: Gücünüzü odaklamak istediğiniz en değerli uzun devir gayeniz nedir? Hangi acil “istek” büyük olasılıkla dikkatinizi dağıtıyor yahut sizi bu amaçtan uzaklaştırıyor?

Soru şu: İrade gerektiren bir şey düşündüğünüzde aklınıza birinci ne geliyor? Çoğumuz için klasik irade sınavı baştan çıkarıcılara direnmektir. Beşerler, “hiç iradem yok” dediklerinde çoklukla bunun manası, iştahıma, hislerime yahut isteklerime ket vurmakta zahmet çekiyorumdur. Aman vazgeç, desek; ancak bu erteleme düşkünlerinin ve tembellerin en sevdiği cümledir. Halbuki o denli dememek gerekiyor.

Bir şeye evet yahut hayır dediğimizde aslında üçüncü bir seçeneğimiz var, sahiden istediğimiz şeyin ne olduğunun farkında olmak!

Zihniniz çok meşgul olduğunda kararlarınızı uzun vadeli maksatlarınız yerine dürtüleriniz yönlendirir. Daha fazla öz kontrole sahip olmak için öncelikle daha fazla öz farkındalık geliştirmek gerekiyor. Gün içerisinde aldığınız kararlarınızın farkında olarak kendinizi izlemek, dikkatiniz dağınıkken verdiğiniz kararlarınızın sayısını azaltır ve bu iradenizi kuvvetlendirmenin garantili bir yoludur.

Son on yılda sinirbilimciler, beynin tecrübelere karşı tıpkı istekli bir öğrenci üzere, son derece hassas olduğunu keşfetmişler. Beyniniz; her gün matematikle meşgul ederseniz matematik, tasa duymasını isterseniz endişelenme, odaklanmasını isterseniz odaklanma konusunda daha uygun olmaya başlar. Beyniniz kendini yine modeller. Birtakım kısımları daha ağır gelişir; tıpkı idmanla şişen bir kas üzere giderek daha fazla gri unsur depolar.

Yazara nazaran kolay idmanlar yapabilirsiniz ve dikkat, odaklanma, gerilim idaresi, dürtü denetimi ve öz farkındalık üzere bahislerde hünerlerinizi geliştirebilirsiniz.

Yeniden odaklanmakta zorlanıyorsanız birkaç kere “nefes al” ve “nefes ver” diyerek nefesinizi düşünün. Pratiğin bu kısmı, öz kontrolle birlikte öz farkındalığı da eğitir. Günde beş dakikayla başlayın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde günde on ila on beş dakika deneyin. Bu, size bir yük üzere gelmeye başlarsa beş dakikaya dönün. Esnek olmanız devamlı tekrarlamanıza yardımcı olacaktır.

Ben baştan söyleyeyim, bunlarla uğraşmıyorum. Beş vakit namaz ve dua etmek benim için burada tabir edilen her şeyi başarmama yetiyor. Yaradanla olan aracısız bağım, O’na ibadet, verdiği nimetlere şükretmek “yapmayacağım, yapacağım”dan öte bir irade gücü veriyor.

İrade biyolojik bir içgüdüdür ve tıpkı gerilim üzere kendimizi kendimizden koruyabilmemiz için gelişmiştir, diyor müellif.

Ancak çağdaş hayatta karşılaştığımız farklı zahmetler var; mesela artık gördüğünüz bir dilim Godiva pasta için karar vermeniz gerekebilir.

Ancak bir yanınız, GODİVA’nın o anda uzun vadeli amaçlarınıza uygun olmadığını bilir. Bu problemle baş edebilmek için elinizden geleni yaparsınız, işte bu irade gücünüzdür. Tam bunlar olurken bedeninizin vereceği fizikî yansılara, mesela düşen kan şekerinize rağmen!

Bu yanlışsız bir örnek olmadı. Hem reklam içeriyor hem de benim tercihim daima o Godiva pasta oluyor.

· Sizin için tehdit nedir? İrade zorluğunuz için dizginlenmesi gereken dürtünüzü bulun.

· İçsel gerilim ve öz kontrol. Gün yahut hafta boyunca gerilimin oluştuğu anları fark edin ve öz kontrolünüze ne olduğuna bir bakın. Bir şeyler arzuluyor musunuz? Gözünüz kararıyor mu? Erteleyebiliyor musunuz?

· Öz kontrol için nefes alın. Fizyolojik öz kontrol haline geçmek ismine nefes alıp verişinizi dakikada dört ila altı nefes olacak biçimde yavaşlatın.

· Beş dakikalık irade dolumu. Gerilimi azaltmak, ruh halinizi uygunlaştırmak ve motivasyon kazanmak için etkin olun, kısa bir yürüyüş bile olur.

Yirmi dört saat boyunca sigara içmeyen sigara tiryakileri, o gün çok dondurma mı yerler. O vakit diyet yapanlar ne yapsın. Etrafta çok fazla irademizi kullanarak sabretmemiz gereken şey var güya. İradeniz bir defa tükendiğinde bu baştan çıkarıcılara karşı savunmasız kalırsınız.

Modern hayat, irade gücünüzü tüketecek öz kontrol gerektirecek baştan çıkarıcı tekliflerle doludur. Araştırmacılar, öz kontrolün sabahları en yüksek düzeyde olup gün boyunca istikrarlı bir halde gerilediğini bulmuşlardır. İşten sonra spor salonuna gitmek, büyük bir projeyle uğraşmak, çocukların haşarılıklarına sakin kalmak yahut acil durumlar için çekmecenize sakladığınız sigara paketinden uzak durmak üzere sizin açınızdan sahiden değerli olan durumlara sıra gelene kadar iradenizin zayıf düştüğünü fark edersiniz ve birebir anda çok fazla şeyi denetim etmeye yahut değiştirmeye kalkarsanız kendinizi büsbütün tüketebilirsiniz.

İrade gücünüz bir kas üzeredir. Kullandıkça yorulur ancak nizamlı antrenmanla güçlendirilebilir.

· İradenin inişleri ve çıkışları. Bu hafta, bilhassa iradenizin en güçlü olduğu ve pes etmeye en yatkın olduğunuz anlara dikkat ederek öz kontrol gücünüzün takibini yapın.

· Tükenmişseniz, bir dahaki sefere kendinizi irade gücü gösteremeyecek kadar yorgun hissetmeden bir adım daha atabilecek durumda olun.

· İrade idmanı: Bu hafta bir şey yapmayı yahut yapMAmayı seçerek ya da çok dikkat etmediğiniz bir mevzuyu takip ederek irade gücünüzü çalıştırın.

· İstiyorum iradesi göstermek: Kendinizi zayıf hissettiğinizde size güç verecek motivasyonu bulun, pes etmeyin sakın.

Öz kontrol arayışındayken her irade zorluğunu ahlaki bir açıdan ele almak bir kusur olacaktır. Zira güzel bir davranışta bulunduğumuzda yahut yalnızca bulunmayı düşündüğümüzde ahlaki açıdan kendimizi takdir etme konusunda çok süratli, pes etmeyi haklı görmek konusunda çok yeterliyiz. Sahiden istediğimiz şeyi hatırlamak yerine “doğru” ve “yanlış” çerçevesiyle düşünmek, birbiriyle yarışan dürtüleri ve kendi kendini sabote eden davranışları tetikler.

Düşünün bir bakalım, siz dürtüleriniz ve isteklerinizle mı, yoksa uzun vadeli maksatlarınız ve değerlerinizle mi hareket ediyorsunuz? İrade gücünüzü düşündüğünüzde başarabilecek üzere mi hissediyorsunuz, yoksa kendinizi beğenmiyor musunuz?

İrade gücünüzü daha âlâ denetim için amaçlarınıza odaklanın. Alışılmış amaçlarınızın ahlaki çerçeve içinde olduğunu varsayıyoruz.

· Bir irade göstermek zahmetini başardığınızda kendinize “iyi” olduğunuzu söyleyip sonrasında kendinize “kötü” bir şey yapmak için müsaade veriyor musunuz?

· Kendinize bugünkü bir davranışı yarın telafi edeceğinizi söyleyip bunu uyguluyor musunuz?

· Faziletli bir tarafını mazeret ederek makûs bir şeyi haklı görüyor musunuz?

· İrade gücünüzü değerlendirdiğinizde hangi tarafınız gerçek; gayenizin peşinden koşmak isteyen mi, yoksa denetim edilmesi gereken tarafınız mı?

· Kendinizi artık şımartmak için geçmişteki bir davranışınızı kullanırken bir sonraki sefer bunu yapmayın ve bir ödül hak edip etmediğinizi değil, neden “iyi” olduğunuzu düşünün.

· İrade zorluğunuz için davranışınızın değişkenliğini günden güne azaltmayı hedefleyin.

Yazara nazaran istek, beynin harekete geçme stratejisidir. İrade gücü için bir tehdit olabileceği üzere bir vesile de olabilir. Dopamin bizi baştan çıkarıcılara, örneğin hayır diyemediğimiz yiyeceklere yönlendirdiğinde, o anlık isteği son memnunluktan ayırt edebilmeliyiz. Lakin dopamini ve ödül vaadini hem kendimizi hem de diğerlerini motive edecek halde kullanabiliriz. Nihayetinde dilek, ne güzeldir ne de makus; değerli olan bizi nereye yönlendirmesine müsaade verdiğimiz ve neyi takip ettiğimizi bilmemizdir.

· Dopamin nöronlarınızı ne azdırıyor? Sizi tatmin aramaya yönelten ödül vaadi nedir?

· Nöropazarlama ve çevresel tetikleyicilere, yani satış noktalarının ödül vaadini nasıl tetiklediğine dikkat edin.

· İstek etmenin gerilim ve tasayı ne vakit tetiklediğini bilin.

· Ödül vaadini test edin. Beyninizin sizi keyifli edeceğini söylediği fakat hiçbir vakit da tatmin etmeyen bir şeye şuurlu olarak kendinizi kaptırın (örneğin; abur cubur, alışveriş, televizyon ve internette vakit harcama). Beynin vaadiyle gerçeklik örtüşmüyor, değil mi?

Kötü hissetmek pes etmeye sebep olur ve suçluluk hissinden kurtulmak sizi daha güçlü kılar.

“Ne fark eder ki?” demeyin. Moraliniz bozuk olduğunda âlâ hissetmek için ne yaparsınız? Siz de birden fazla insan üzereyseniz ödül vaadine yönelirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) nazaran, gerilimle başa çıkmak için kullanılan en yaygın davranışlar beynin ödül sistemini harekete geçirenlerdir: yemek-içmek, alışveriş yapmak, televizyon seyretmek, internette gezinmek, görüntü oyunları oynamak, zira dopamin bizi düzgün hissettirir.

Suçluluk duymak, makus hissetmek pes etmeye yol açabiliyor, örneğin korkutucu sigara ikazları tiryakilerin daha çok sigara içmelerine, ekonomik krizler insanların daha çok alışveriş yapmalarına ve gece haberleri şişmanlamanıza sebep olabilir. Bunlar mantıklı değildir, fakat büsbütün insanidir. Bu durumdan kaçınmak istiyorsak, güzel hissetmek için ayartıcılara yönelmemeliyiz.

Stresli iken dilek duymamız, beynin kurtarma vazifesinin bir modülüdür. Beynimiz yalnızca hayatınızı değil, ruh halinizi de korumak ister, yani gerilim altındaysanız, beyniniz daha evvel sizi neyin memnun ettiğini biliyorsa ona yönelmenizi sağlar.

Kitapta belirtilen bilgiye nazaran sinirbilimciler öfke, keder, korku ve kendinden kuşku duyma üzere negatif hisler ile oluşan gerilimin beyni ödül arayışına yönlendirdiğini ortaya koymuşlar. Beyninizin ödül vaadiyle eşleştirdiği unsur yahut faaliyet neyse artık onu isteriz ve yeterli hissetmenizin tek yolunun o “ödül” olduğuna inanırız.

Strese sebep başarısızlık yaşadığımızda, kendimizi affetmeli, ancak onları pes etme yahut teslim olmak mazereti olarak kullanmamalıyız.

1. Gerilimli, telaşlı yahut moraliniz bozuk olduğunda neye yöneliyorsunuz?

2. Yeterli hissetmek için davranışlarınızı düzeltmek maksadıyla somut adımlar atmak yerine o an düzgün hissetmeyi mi tercih ediyorsunuz?

3. Gerilim azaltmak için spor yapmak, dua etmek, kitap okumak, müzik dinlemek, arkadaşlarla yahut aile fertleriyle vakit geçirmek, masaj yaptırmak, yürüyüşe çıkmak, meditasyon yahut yoga yapmak üzere hakikaten işe yarayan gerilim azaltmak yöntemlerinden birini deneyin.

4. Başarısız olduğunuzda kendinizi affetmek gerek, pes etmeye yol açan suçluluktan kaçınmak için başarısız olduğunuzda kendinize daha şefkatli davranın.

5. Muvaffakiyete götüren kararlar almak yani optimist karamsarlık için sözünüzden dönmeye nasıl ve ne vakit meylettiğinizi tespit edin ve pes etmemek için bir plan kurun.

Geleceği net bir halde görmemek ertelemeye sevk eder. Kitaba nazaran geleceği düşündüğümüzde hayal gücümüz bizi genelde hayal kırıklığına uğratır. Gelecekteki ödüllerden çok anlık hazları seçeriz ve evvelce önlemimiz olmadığı için dikkatimiz dağılır amaçlarımızdan uzaklaşırız.

Genellikle gelecekteki bizi öteki birisi üzere düşünürüz. Bugün başaramadığımız şeyleri gelecekte yapmayı umarız. Yapmamız gerekenleri erteleriz zira değişimi zahmetsiz bulacak bir benin ortaya çıkmasını bekleriz; lakin beyhude.

· Kendinize hangi gelecek mükafatları ertelediğinizi sorun.

· Gelecekte iradenizin daha güçlü olacağını umarak ertelediğiniz kıymetli bir değişim ya da misyon var mı?

· Gelecekteki benliğiniz için yeni bir tarif oluşturun ve gelecekteki benliğinizi ödül yahut tehditle motive edin.

· Gelecek benliğinize bir mektup yazın yahut gelecekteki halinizi hayal edin.

Beynimiz öteki insanların maksatlarını, inançlarını ve davranışlarını da kararlarımıza dahil eder. Diğerleriyle birlikteyken yahut onları düşündüğümüzde zihnimizde bize rakip yeni bir benlik haline gelirler. Natürel bizim davranışlarımız da bir sürü insanın davranışlarını tesirler ve kendimiz için yaptığımız her seçim öbürleri için ilham kaynağıdır.

Tek emeli oburlarının düşündüklerini, hissettiklerini ve yaptıklarını takip etmek olan özel beyin hücrelerimiz var; namıdiğer ayna nöronlar. Bu ayna nöronlar, diğerlerinin tecrübelerini tam manasıyla kavramamıza yardımcı olmak için beyinlerimize serpiştirilmiş durumda.

Duygular bulaşıcıdır. Ayna nöronlar insanların acılarının yanı sıra hislere da reaksiyon verirler. Bir iş arkadaşımızın moralinin bozuk olması, bu sebeple bizim de moralimizin bozulmasına sebep olabilir. Güldürü dizilerinde gülme efekti kullanılmasının nedeni budur; öbür birinin gülme sesi bizi de güldürür.

Başkalarının pes ettiğini gördüğümüzde biz de yenik düşebiliriz. Öbür birinin irade gücünü gördüğümüzde ise o şahsa katılmak isteriz. Diğerlerinin hayalleri bizim isteklerimizi tetikleyebilir. Yalnızken yediğimize kıyasla diğerleriyle birlikteyken daha fazla yemek yememizin, birinin büyük bir kar elde ettiğini gören kumarbazların bahislerini artırmasının ve arkadaşlarımızla alışveriş yaparken daha fazla para harcamamızın sebepleri budur.

Ama örnek alacağınız şahısla bağlantınız de kıymetlidir. İş arkadaşlarınızın yakın arkadaşlarınız kadar tesiri yoktur ve hatta bir arkadaşınızın arkadaşı bile her gün gördüğünüz fakat sevmediğiniz birinden daha tesirlidir. Davranışlar işte bu türlü yayılır.

Başkalarının amaçlarına karşı bağışıklık reaksiyonunuzu güçlendirmenin en güzel yolu, güne başlarken birkaç dakikayı amaçlarınızı gözden geçirmeniz ve diğerlerini nasıl görmezden geleceğimizi düşünmektir.

· Toplumsal etrafınızdaki beşerler irade zorluklarını paylaşıyor mu?

· Kimi yansıtıyorsunuz? Farkında olun!

· En fazla kimden bir şeyler kapmaya yatkınsınız? Yakın ötekileriniz kim? Onlardan aldığınız yahut onların sizden aldığı rastgele bir davranış var mı?

· Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek. Diğerlerinin irade zorluklarını almaktan kaçınmak için güne başlarken birkaç dakikanızı amaçlarınızı düşünerek geçirin.

· Öz kontrol almak. Biraz ek iradeye gereksiniminiz olduğunda aklınıza bir rol model getirin. O olsa ne yapardı?

İçsel Kabullenme, Dışsal Kontrol

Düşünceleri, hisleri ve istekleri bastırmaya çalışmak geri teper ve en çok kaçınmak istediğiniz şeyi düşünürsünüz ve onu yapma ihtimaliniz artar. Zihnimizden beyhude bir eforla, kaçındığımız fikir ve hisleri uzaklaştırmaya uğraşırız. Halbuki aklımıza gelenleri denetim etmek imkânsızdır. Yapabileceğimiz tek şey, neye inanacağımızı ve ne doğrultuda hareket edeceğimizi seçmektir.

· Düşünmekten kaçınmaya çalıştığınız bir şey var mı? Bastırmak işe yarıyor mu yoksa bir şeyi zihninizden zorla uzaklaştırmak, o şeyin daha da güçlenerek geri gelmesine mi sebep oluyor?

· Tecrübelerinize nazaran, bir şeyi yasaklamanın o şeye yönelik arzuyu artırdığı yanlışsız mu?

· Hissedin lakin düşündüğünüz her şeye inanmayın. Aklınıza bir niyet geldiğinde onun vücudunuzda nasıl hislere yol açtığını fark edin. Sonra dikkatinizi nefesinize odaklayın ve fikrin çözündüğünü yahut geçip gittiğini hayal edin.

Sonuç olarak bu özeti okuduktan sonra “İrade ve öz denetim” üzerine niyetleriniz değişti mi? O zaman kitabı alıp baştan sona okumalısınız. Zira içinde alıştırmalar var.